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Gesunde Ernährung einfach umgesetzt

SEB DampfgarerImmer mehr Menschen wird bewusst, dass eine gesunde Ernährung wesentlich dazu beiträgt, lange gesund und fit zu bleiben. Fortschritte in Wissenschaft und Forschung haben dazu geführt, dass heute viele Regeln, die noch vor Jahrzehnten galten, heute als überholt angesehen werden. Zum Beispiel war für unsere Eltern und Großeltern Fleisch „ein Stück Lebenskraft“ und sollte möglichst oft gegessen werden. Heute weiß man, dass Fleisch für eine umfassende Nährstoffversorgung nicht unbedingt nötig ist. Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten ebenfalls hochwertiges Eiweiß, welches vom menschlichen Körper sehr gut verwertet wird. Unsere tägliche, gesunde Nahrung sollte schmecken, umweltschonend erzeugt worden sein und uns alle Nährstoffe für eine optimale Funktions- und Leistungsfähigkeit liefern.

Unsere Ernährung heute

Gesunde Ernährung einfach umgesetztÜber gesunde Ernährung und Abnehmen wird viel geschrieben und diskutiert. Es gibt viele Ernährungsformen, die alle ihre Anhänger und Gegner haben. Persönliche Ansichten und Vorlieben spielen eine große Rolle bei der Lebensmittelauswahl. Während der eine Kohlenhydrate verdammt, sind sie für andere eine essenzielle Lebensgrundlage. Auch wenn die Menschen sich heute mehr Gedanken um ihre Ernährung machen als vor 50 oder 100 Jahren, scheint die Ernährung dennoch in vielen Fällen nicht angemessen zu sein. Menschen mit Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten werden immer mehr zum gesellschaftlichen Problem.

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Die Menschen stehen heute oftmals unter Dauerstress, was sich auf die Ernährung auswirkt. Fast-Food und Fertigprodukte sind immer griffbereit und in kurzer Zeit verzehrfertig. Gegessen wird schnell nebenher auf dem Weg von einem Termin zum nächsten, beim Arbeiten oder im Auto. Selbst kochen kostet zu viel Zeit und erscheint zu aufwendig. Fertigprodukte enthalten jedoch in der Regel mehr Salz, Fett und Zucker im Vergleich zu selbst gekochten Gerichten. Für eine längere Haltbarkeit und ansprechende Konsistenz werden Konservierungs- und Farbstoffe, Geschmacksverstärker und weitere Stoffe zugesetzt. Der Geschmack ist sehr intensiv, natürliche Lebensmittel können da nicht mithalten.

Gesunde Ernährung ist einfach

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zur Orientierung eine Ernährungspyramide erstellt, mit der durch den Stufenaufbau die Gewichtung der Nahrungsmittelgruppen anschaulich dargestellt wird. Grundlage bilden ausreichend Flüssigkeit, Obst und Gemüse. Danach folgen Getreideprodukte und Kartoffeln. An der Spitze stehen die Lebensmittel, welche nur selten auf dem Teller landen sollten, stark zuckerhaltige Speisen wie beispielsweise Kuchen und andere Süßigkeiten sowie Alkohol.

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Richtlinie für die tägliche Ernährung:

  • etwa 600 Gramm Frischkost, davon 3 Anteile Gemüse und 2 Anteile Obst
  • mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser
  • bei einem täglichen Energiebedarf von etwa 2000 Kilokalorien sollte die Nahrung 260 Gramm Kohlenhydrate liefern, gute Quellen sind unter anderem Kartoffeln, Getreide, Reis
  • Erwachsene sollten auf etwa 30 Gramm Ballaststoffe kommen, gute Lieferanten sind Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
  • 250 bis 310 Gramm Milch oder Milchprodukte, beispielsweise Käse, Quark, Joghurt
  • Empfehlenswert sind wöchentlich ein bis zwei Fischgerichte

Laut DGE soll die tägliche Ernährung bei Erwachsenen zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu etwa 30 Prozent aus Fett und etwa 15 Prozent aus Eiweiß bestehen.

Wichtig: Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Kohlenhydrate von Vollkornprodukten setzen sich aus acht zusammenhängenden Molekülen zusammen. Sie können langsamer verwertet werden als die kurzkettigen Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. Vollkornerzeugnisse halten dadurch länger satt. Beim Genuss von Weißmehlprodukten und Zucker schnellt der Insulinspiegel nach oben, kaum sind die Kohlenhydrate verarbeitet, kommt wieder Hunger auf. Das wiederum sorgt für erneute Hungerattacken. Bei der Aufnahme von Vollkornprodukten steigt der Insulinspiegel langsam und bleibt lange stabil.

Gemüse und Obst versorgen unseren Organismus mit wichtigen Vitaminen, essenziellen Mineralstoffen und lebensnotwendigen Spurenelementen. Der hohe Ballaststoffanteil in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sorgt für eine langsame Verdauung. Auch wenn Obst als gesund gilt, sollten Sie bedenken, dass viele Sorten einen hohen Anteil an Fruchtsäuren und Fruchtzucker liefern.

Übersicht guter Nährstoffquellen

Nährstoffe Vorkommen
Vitamin A (β-Carotin) Petersilie, Wirsing, Leber, Möhren, Tomaten, Paprika, Eigelb
Vitamin B1 Haferflocken, Erbsen, Soja, Reis, Nüsse, Kohl
Vitamin B2 Speisekleie, Milch, Käse, Fisch, Getreide, Pilze
Vitamin B6 Hummer, Lachs, Walnüsse, Sojabohnen, Kohl, Paprika, Haferflocken
Vitamin B12 Austern, Hering, Käse, Leber, Milch, Eigelb
Vitamin C Paprika, Brokkoli, Sanddorn, Johannisbeeren
Vitamin D Aal, Forelle, Hering, Lebertran
Vitamin E Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Nüsse, Getreide
Vitamin K Grünkohl, Spinat, Kichererbsen, Kartoffeln, Petersilie, Haferflocken
Magnesium Kleie, Hülsenfrüchte, Bananen, Nüsse
Kalzium Käse, Milch, Sesam, Grünkohl, Sojabohnen
Kalium Bohnen, Spinat, Nüsse, Meerrettich, Bananen
Eisen Hülsenfrüchte, Leber, Austern, Nüsse, Soja
Zink Austern, Haferflocken, Leber, Hülsenfrüchte

Einfache Ernährung umsetzen – Tipps

Verwenden Sie natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel und bevorzugen Sie eine möglichst einfache Zubereitung. Bei langen Garzeiten, hohen Temperaturen und mehrfachem Aufwärmen werden wichtige Nährstoffe zerstört und es können  schädliche Verbindungen entstehen. Lebensmittel sollten mit Nachsicht zubereitet werden. Viele Nährstoffe und Vitamine sind wasserlöslich, sie gehen beim Kochen zum Teil ins Kochwasser über oder sind hitzeempfindlich und können bei hohen Temperaturen, etwa beim Frittieren, Braten oder auch beim Kochen zerstört werden. Garen und Dünsten sind schonende Zubereitungsarten – ein Großteil der Nährstoffe bleibt erhalten.

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Nach dem Aufkochen reicht es vollkommen, das Ganze nur noch köcheln zu lassen. Bei kurzen Garzeiten behält das Gemüse seinen Biss und seine wertvollen Inhaltsstoffe. Kartoffeln und Gemüse sollten möglichst nicht zerkleinert und in wenig Wasser zubereitet werden. In der Regel genügt ein Füllstand von 2 Zentimetern. Bei geschlossenem Deckel kann sich der Wasserdampf sammeln – das Gargut wird vorsichtig gedünstet. Noch besser funktioniert dies in einem Dampfkochtopf beziehungsweise Dampfgarer.

Tipp! Wenn Sie Speisen Braten oder Backen, dann bei niedrigeren Temperaturen. Statt 200 Grad reichen bei einem Umluft-Backofen oftmals 160 Grad aus. Dadurch wird zwar die Garzeit verlängert, dafür aber der Vitaminverlust verringert und Energie gespart. Die Gefahr des Anbrennens und damit die Bildung von krebserregenden Schadstoffen ist geringer.

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen! Gründliches Kauen der Nahrung erleichtert dem Magen die Arbeit und dem Darm die Nährstoffaufnahme. Werden beispielsweise rohe Möhren lange durchgekaut, ist die Vitaminaufnahme im Darm bis zu dreimal so hoch.

Lebensmittel richtig aufbewahren

Obst, Gemüse und Salate sollten möglichst bald nach dem Kauf verbraucht werden. Bei langen Lagerzeiten büßen die meisten Lebensmittel an Geschmack, Vitaminen, Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ein. Generell gilt: umso intensiver die Produkte schmecken, desto frischer sind Obst und Gemüse. Ist Gemüse gerade nicht frisch verfügbar, sind Tiefkühlprodukte empfehlenswert. Das Gemüse wird in der Regel sofort nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die Inhaltsstoffe größtenteils erhalten bleiben.

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Oftmals ist es sinnvoll, Obst und Gemüsesorten nicht zu schälen. Gerade direkt unter der Schale befinden sich bei vielen Sorten die meisten Nährstoffe. Früchte können Ihren vollen Geschmack und ihr ganzes Aroma optimal entfalten, wenn das süße Fruchtfleisch zusammen mit der etwas bitteren, festeren Schale verzehrt wird.

Und genau wie für die Hände gilt: Obst und Gemüse stets gründlich abwaschen! Auch auf verpackten Lebensmitteln können sich Keime tummeln und Rückstände von Pflanzenschutzmitteln befinden.

Bildnachweise: Adobe Stock / aamulya, Amazon / SEB

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